マインドフルネス実践編
こんにちは、マクドナルドで「ダブルチーズバーガー・ピクルス多めで」と注文したら、「ピクルス抜き」のバーガーが入っていたルーペちゃんです。
テイクアウトだったので黙ってそのまま食べましたが・・・。
今度から鈴木奈々さんのように「ピクルス多めで、ピクルス多めで！」と二回繰り返してお願いしようと思います。
●マインドフルネスをやってみよう
前回、「マインドフルネス基本編」でマインドフルネスのしくみ、そして効果についてご説明しました。
今日はいよいよ実践編、マインドフルネスはどのように行うのか、を書いていきます。
前回基本編を読んでから、すぐ本屋さんでマインドフルネスの本を買ってきたからもういいよ、という方以外はぜひご覧ください。
正直、試してみてもあなたに損は一切ありません。
だって道具も何もいらないんですもの。
必要なのはあなた自身だけ。
そして必ず意識の中に「やる前となんか違う」感覚を持つはずです。
●いつでもどこでも誰とでも
マインドフルネスは時間も場所も選びません。
。。。のですが、慣れないうちはやはり静かな暗いところの方が集中しやすいでしょう。
となると、就寝前、布団に横たわったところになるでしょうか。
横たわり、目を閉じて、「今ここにあること」に全ての神経を集中させます。
実際には、まず自分の身体の感覚に意識を向けます。
足の裏の感覚、背中が布団に触れている感覚、手や足の重み・・・
それによって意識が集中できたら、呼吸に意識を向けます。
みぞおちのあたりに手を置いて、ゆっくり呼吸をします。
空気を吸って胸や腹が膨らんだ、鼻の中を空気が通っている、息を吐いて胸や腹が沈んだ・・・
不思議なもので、呼吸に意識を向けると自然と呼吸がゆっくりになり、深くなります。
あとは繰り返し、膨らんだ・・・へこんだ・・・膨らんだ・・・へこんだ・・・
それだけを考えます。
最初のうちはついいろいろ連想してしまい、思考が始まってしまうと思いますが、
それで「あーもうダメ！」とイライラすると負の連鎖が始まってしまいます。
「なにかを考えている自分」を発見したら、落ち着いて呼吸に意識を戻しましょう。
足や手の感覚を意識するところまで戻っても構いません。
考えてしまっても仕方がないとおおらかな気持ちでいることが大切。
●今ここに存在する自分
「今・ここに・存在する・自分」を深く意識するうちに、不思議なことに自己肯定感というか、自分の存在が愛おしく思えてきます。
自分の存在は良くも悪くもない、存在することに評価はない。
現在自分がここに存在していることは事実。
誰の許しが必要なわけではない、誰に禁止されるわけでもない。
私が今ここにいることは真実。
当たり前のことのようですが、こんな大事なことを忘れていたのに気づきました。
そう、私はここに存在する！誰がなんと言おうとここに存在する！This is me！♪
人からの評価や交友関係が可視化され共有される現代社会において、自己肯定感を持ち続けるのはとても難しいことだと思います。
誰もが自分の存在の小ささに悩んだり打ちのめされたりする経験を持っています。
でもそれが何だっていうの！だって私はここにいるんだもの！This is me！♪（repeat）
●人が思い悩むのは常に過去や未来のこと
ズバリ、あなたの悩みを当ててみせましょう。
それは未来に起こると思われること、もしくは過去のことですね。
・・・当たった？
いやこれ占いでも超能力でもなくて、考えてみればものすごく当たり前のこと。
誰のどんな悩みも、未来か過去のことなんです。
「今ここにいるあなた」には何も起こっていないんです。
となると、過去や未来よりも、現在のことを考えるのが一番ラク、ですよね。
繰り返しになりますが、「過去や未来からくるストレスから解放されることがマインドフルネスの目的」なのです。
●様々なマインドフルネス
呼吸を意識するマインドフルネスに慣れたら、様々な形のマインドフルネスも試してみましょう。
ただ、脳の変化には継続的な働きかけが必要なので、同じ時間同じ場所でやることで習慣化します。
まず呼吸のマインドフルネスを続けて習慣にしてからトライしてみてください。
・食事瞑想
眼の前にある食事を、あたかも初めて食べるかのように注意を向けながら食べるマインドフルネス。
誰でも初めて食べるものには五感を研ぎ澄まして注意深く味わうものです。
それを、いつもの食べ慣れた食事にもあてはめてみます。
まず外観を観察し、匂いをかぎ、口に入れたときどんな味がするか、どんな食感か、を感じながらゆっくり食事をします。喉を通るときの感覚、胃に落ちていくイメージも感じます。
・ムーブメント瞑想
自分の身体の動きに注意を向けていまここを意識する方法です。
たとえば歩きながら、足の裏が地面を踏む感覚、膝が曲がる感覚、心臓がドキドキする感覚、毛穴が開く感覚、など自分の身体に集中します。
これはグーグル社の社員研修プログラムでも実践されているそうです。
あとはラジオ体操でも同じことができます。
私もやったことがありますが、普通にラジオ体操をするよりもスッキリ感倍増で、短い時間で大きな効果を感じられました。おすすめです。
●私のマインドフルネスの方法
では最後に私の実践するマインドフルネスをご紹介します。
一日が終わって寝る前、布団の上で行います。
お腹に手を置いて呼吸を意識します。
そのときイメージするのは、真っ白い部屋に入ってドアを閉め、鍵をかけるところ。
誰も入ってこない、なんの情報もない、誰にも邪魔されない空間にします。
ここが大事なところかなと思っています。
というのも、家庭の主婦は24時間営業で、自分のためだけに使える時間という区切りがなく、ダラダラと「家族のための自分」であり続ける事が多いからです。
まず「家族のための自分」の営業を終了させ、「自分のためだけの自分」になったと意識を切り替えるのに「真っ白い部屋に鍵をかける」イメージが必要なのです。
日常の悩みや明日すべきあれこれ、何も気にしなくていい、誰にも邪魔されない私だけの空間。
本当はリアルにそんな空間があったら幸せなのでしょうけれども、想像の中でだけの滞在でも結構癒やされます、本当に。
もう何も考えなくていいんだ、とホッとするのです。
身体だけでなく、脳も上手に休ませることで、より効果的なリラックスを得られます。
どなたにもおすすめしたい、マインドフルネスについてのお話でした。
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