ペコちゃん 体幹トレーニングを学ぶ最終回《実践編③》
【ドクタールーペ・年末年始の営業について】
こんにちは、ペコちゃんです。クリスマスも終わり、いよいよ年の瀬。
●体幹トレーニング実践編③
さて3回にわたりお伝えしてきた体幹トレーニングですが、 今回で最終回実践編③ 腰まわりの運動です。腰まわりの運動での目的は2点、①股関節の動きをよくする② お腹、お尻を鍛える、です。6つご紹介しますね。ではさっそく行ってみましょう~
●腰まわりの運動
1.お尻ストレッチ
・仙骨をほぐし、お尻を上げる運動です。(黒丸部分が仙骨です。読みにくくすみません・・)
・上半身はなるべくまっすぐに、腰の側面を床につけるイメージ
・20~30秒を1セットとし、左右2~3セットを目安に行う。
2.付け根ストレッチ
・お尻の一番下の部分を前に突き出すようにしましょう。
・背中、お腹は平らにまっすぐ伸ばします(モデルの特性上やや姿勢が悪くなっております)。
・20~30秒を1セットとし、左右2~3セットを目安に行う。
3.ヒップリフト
・股関節の運動です
・膝を開きます
・腰は開かない、動かさないように!
・10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。 4.外旋筋(がいせんきん)トレーニング
・10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。 4.外旋筋(がいせんきん)トレーニング
・外旋筋を始めて耳にする方も多いかと思いますがお尻の深部にあ る小さい筋肉のことで、股関節を支える大切な働きをしています。股関節は上半身と下半身を繋いで上半身の動きや重さを支えていま す。つまり外旋筋はとても重要な部分なのです。
・膝に本やタオルなどをはさみます。
・10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。 5.膝手押し運動
・10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。 5.膝手押し運動
・プランク(plank)は板という意味。 身体を板のようにまっすぐに保つ運動をさし、 体幹トレーニングというとこのポーズをイメージされる方も多いと 思います。
・うつぶせの状態から、肘をついて脚を伸ばします。
・30~60秒静止を1セットとし、2~3セットを目安に行う。
繰り返しになりますが、 長さや回数を増やすことが良いのではなく、それぞれの運動のポイ ントをきちんと意識しながら行うことが大切です。呼吸を止めず、吸って吐いてをゆっくりと繰り返してくださいね。そして、トレーニング中は実践編①でお伝えした美しい姿勢を意識しましょう!( 日常生活でも^^)
体幹トレーニングは筋トレや心肺機能をあげるなどのトレーニング とは違って、 激しい疲労が残るものではないので毎日行っても大丈夫です。ただ、毎日必ずしないと! などのプレッシャーがあると長続きしないので、 無理なく続けられるペースで取り組むことがおすすめです。音楽を聴きながら、テレビを見ながらでもできます。 トレーニングしている部分への集中はお忘れなく!
体幹トレーニング講座記事を書き終えてほっと一息のペコちゃんで した!