Dr.LOUPE Blog_

ドクタールーペスタッフ、ルーペちゃんがお届けする健康と生活にまつわるブログ

あなたを確実に「落とす」、入眠行動モデル

こんにちは、あと数時間で空港に行かなければならないのに、

iPhoneに書いた原稿メモが同期ミスで消えてしまい、半泣きでこれを書いているルーペちゃんです。

いまやルーペちゃんはiPhone、MacBook、iPadminiの3種使いとなり、どこから見ても立派なMacユーザーです。

「Macで揃えるといろんなものを勝手に同期してくれて便利だなー」と思っていたところにこの仕打ち。

もうほんと、同期とか余計なお世話ですから!

留守の間にお母ちゃんに勝手に机の上を掃除された気分ですから!

しかも当然のように荷造りはこれからです。

こんなストレス満タンな状況で人間の体はどうなるかを見てみましょうか。

いま現在、まず脇汗すごいですよ。有働アナどころじゃないですよ。

あと落ち着きがないです。

無意識に足をトントン貧乏ゆすりしています。

それから、手足がすーっと冷たくなっています。

仮にこれが夜だったら、こんな状態で「寝ろ!」と言われても寝られるわけがありません。

スムーズに入眠するためには様々な環境を整えてやる必要があります。

人は眠りに入るときにどうなるか。ズバリ、体温が下がるのです。

ということは、逆に言えば、眠りたいときは活動時よりも体温を下げてやればよいのです。

「よし、わかった!」とシーツの下に保冷剤を敷き始めた人、ちょっと落ち着いて。

もともと低い体温を寝るときにもっと下げようとしたら病気になるでしょ。

大事なのは「下げ幅」なんです。

「てことは、寝る前に普段よりも体温を上げてやれば

下げ幅が大きくなって眠りやすくなるってこと?」

ハイそれ正解!10週勝ち抜きおめでとう!

先ほど「ストレスで手足が冷たくなる」と言いましたが、実際ストレスがかかると

血管が収縮してしまい、体温を上げることも下げることも難しくなります。

血行を良くして体温をあげる方法で一番簡単なのは、風呂ですよね。

特に、ぬるめの風呂に入ると副交感神経を刺激してくれて、入眠しやすくなります。

熱い風呂は逆に交感神経を刺激するので、

「俺ぁケツがやけどしそうな風呂が好きなんでぃ」という江戸っ子は朝風呂にしてください。

夜遅くまで仕事をして、帰ったら即風呂メシ寝るだというお父さんは、

ストレスと興奮で帰宅時はまだ交感神経が優位になっているので、

それを副交感神経優位に変えるためにも、帰宅したらまずぬるめの風呂に漬かってみてください。

「夜は割と早めに帰れるから自分の時間がいっぱいあるんだ」というリア充のみなさんに

おすすめなのは、運動です。

風呂は体の外側だけを温めますが、運動は体の内側から温まるのでさらに体温上昇効率が良いです。

30分間有酸素運動をすると、体温上昇効果は2時間くらい続きます。

そして2時間後からガクッと下がり始めるので、下げ幅が大きく、

運動による疲労も手伝って極めてスムーズに入眠できます。

じゃあこの二つを組み合わせるのが最強なんじゃ?というわけで、

またまた考えてみましたよ、夜23時に入眠するための行動モデル

■19:00 夕食

運動の30分~1時間前が望ましいということでこの時間に。

間に合わなければ食事は運動後でもいいと思いますが、その代わり太りますよ。

■20:00~20:30 運動

ウォーキングやヨガ、ストレッチなど軽めの有酸素運動がおすすめ。

犬を飼っている人は毎晩この時間に散歩に行けばよいですね。

■22:00 入浴

■22:30 風呂から上がる、歯磨き、髪やお肌の手入れなど

■22:50 部屋を暗くして布団に入り、音楽を聴いたり本を読んだりする

寝る前の娯楽は本や音楽などの刺激の少ないものがよいですよ。

DSとかダメ!絶対!(経験済み)


■23:00 眠くなる

なかなかこの通り行動できる余裕のある人は少ないと思いますが、

「寝たい時間の、運動は2時間前、風呂は20分前」

ざっくり覚えておくと、役に立つんでないかと思います。

ふー、どうなるかと思ったぜ。。。

では、ルーペちゃんでした。

参考文献:「快適睡眠のすすめ」堀 忠雄著 岩波新書