こんにちは、ペコちゃんです。
少し前の話しですけど、ハロウィンにこどもたちが近所のおじいちゃんおばあちゃんのお宅に行きました（いつもかわいがっていただいています）。もらう予定のお菓子をいれるバックを持って、意気揚々と。

ピンポンしておばあちゃんが出てきてくれたので、息子は満面の笑顔で（これは推測）「トリックオアトリート！」。おばあちゃん「え？何て言ったの？」息子「トリックオアトリート！」おばあちゃん「どうしたの？」息子「トリックオアトリートだよ」おばあちゃん「それなあに？？」息子「・・・じゃあいいです・・」バックを引きづりながら、涙ぐみながら帰ってきました。近年盛り上がっているハロウィンですが、すべての年代の方にはまだまだ浸透していないものですね。

●体幹トレーニング講座を受講してきました

先日ペコちゃん体幹トレーニング講座で学んだ理論をお伝えしましたが、今回は実践編①です。
身体の中心（体幹）を鍛える体幹トレーニングには、主に４つの効果があることを前回お伝えしました。

１.姿勢が良くなる
２.腰痛や肩こりが改善、ケガの予防
３.運動機能の向上
４.太りにくい体質につながる

受講した講座では１の姿勢が良くなることを一番の目的に、「美しい姿勢のつくり方」を教えていただきましたよ。

●美しい姿勢とは

まず、美しい姿勢を保つために必要なことは・・・
・胸（みぞおち）を前に出す
・腰を伸ばす
・お腹を平らにする
です。各部分を青い矢印の方向へ意識するイメージ。
仰向けに寝て、背中に手のひらが入るくらいが良い姿勢です。

●美しい姿勢のつくり方

美しい姿勢をつくるためには、段階を踏んで身体を整えていくことが大切です。
１.動きを良くする→２.筋肉の使い方を覚える→３.鍛える
１と２ができていないのに、つい３をしてしまいます。鍛えると筋肉が硬くなり、身体の動きが悪くなります（日常よく使う箇所も、怪我や疲労で痛めた箇所も硬くなりやすい）。鍛えるよりも先に次からお伝えするトレーニングで動きを良くし、筋肉の使い方を覚えていきましょう！

●胸まわりの運動

実践編①では胸まわりの運動を６つご紹介します。
肋骨（青）と肩甲骨（みどり）の動きを良くする、背中を鍛えることが目的です。
運動といっても、ストレッチ。自宅で畳二畳分ほどのスペースがあればできますよ～

１.体幹を回す①

肋骨と骨盤を逆方向にひねります。
ポイント：肩甲骨と右肩を床につけるよう意識する（一番下の肋骨を床につけるイメージ）

２.体幹を回す②（腰痛の方にはNG）

ひねって腹筋を伸ばしましょう。
ポイント：肩を浮かせないように。

３．体幹を伸ばす

支点（みぞおちの真裏）を中心に胸を広げるように伸ばしましょう。
ポイント：支点にタオルなどを置くとやりやすい。肋骨を持ち上げて広げるイメージ。床でする際、股関節の硬い方はひざを曲げてもOK。

上の写真で足がついていませんが、実際はつけてくださいね。

４．首のストレッチ

手で頭の横を押さえ、ゆっくり斜め前方向へ倒します。
ポイント：逆側の肩は持ち上がらないようにさげておく。

５．肩のストレッチ

ここでは肩の後ろ部分を伸ばします。伸ばしたい手を逆の手でひっぱりましょう。
ポイント：肩は前につき出すイメージ。

６．肩のストレッチ

ひじを手で支え、逆側に持っていきましょう。
ポイント：脇を押し出すイメージ
なるべく遠くに持っていく（耳の後ろまで）

●どのくらいするの？

それぞれ２０～３０秒、左右２～３セットずつを目安におこないます。
長さや回数を増やすことが良いのではなく、それぞれの運動のポイントをきちんと意識しながら行うことが大切です。呼吸を止めず、吸って吐いてをゆっくりと繰り返してくださいね。

実践編②では、腰回りの運動をご紹介します！ペコちゃんでした。

こんにちは、ペコちゃんです。
すっかり寒くなりましたねぇ、皆さん体調崩されていませんか？

娘の通う園では水ぼうそうが流行していました。
水ぼうそうの潜伏期間は約2週間、園ではきっちり2週間ごとに感染するこどもたちが出てきました。感染力、強いですね。実はペコちゃん、まだ水ぼうそうにかかっていないのです。おとなが感染すると帯状疱疹に姿をかえることがあるそうで不安でした・・・　娘が感染して約一か月。少しは安心してもいいかな。

●干し野菜にはまってます

さて前回のペコちゃんの記事の続き体幹トレーニングの実践編は講習がまだなので、またの機会にお伝えしますね。今回は今はまっている干し野菜についてです～

はまったきっかけは、友人にもらった大根のハリハリ漬けでした。
作り方はいろいろありますが、天日干しした大根をしょうゆや砂糖、酢に漬けて作るハリハリ漬け。甘すぎず辛過ぎず絶妙な味付けと、しっかりした食感が抜群だったのです。

作り方を教えてもらって作って以来、りんごなど果物も干していました。果物は甘みが増しておやつにも最適、干す作業も楽しくて。で、また大根を干して、という時、何と失敗。kabiさせてしまいました・・・ショック・・・今まで適当に干していたので、この機会に干し野菜のこと調べてみました。調理がしやすくなったり、野菜の美味しさが増したりと何だかとっても魅力的ですよ。

●必要な道具は？

・通気性のあるザルや網。

もうこれのみです。

ペコ家ではかっぱ橋で購入した虫除けネット付きザル（果物や糖分が多い野菜を干すと虫が寄ってきやすいので、ネットついていると便利です）と竹製のザルを使っています。ステンレスのザルでもOK。アウトドア用品の吊り下げられるネットも便利そうです。写真のように丸干し大根はこのように干しますが、イチョウ切りや細切りにすると、その後調理しやすいです。

●どう干したらいいの？

・日当たりと風通しのよいベランダや庭が最適ですが、車の通りが多かったり外出予定で雨の心配があるときは室内干しでも大丈夫です。その場合、日当たりのよい窓際へ。

・ペコ家では、ベランダにあるクーラーの室外機の上に新聞紙を敷きザルを置いています。

●時期は？

・基本、梅雨時期以外いつでもOKです。ベストは秋から冬空気が乾燥し穏やかな気候の続く今の時期です。

・日差しが降りそそぎ、乾燥している日がおすすめ。

●時間帯は？

・午前10時頃から午後3時頃まで。

夕方から夜にかけては夜露にあたり湿気てしまうので、家の中にいれます。ペコちゃん、やや湿気のある日に夕方遅くまで干してしまったのですよ・・・それがkabiの原因と思われます。

●干す期間は？

・野菜や天候にもよりますが、4～7日くらいで乾燥し硬くなります。ただ完全に乾燥すると調理の際水で戻す手間もあるので、数時間干すセミドライも調理しやすく便利です（セミドライの場合は冷蔵庫で保存して4、5日で使い切りましょう）

ちなみに、先日干したりんご。上が干し始め、下が5時間後のセミドライの状態です。生のままと違って、噛めば噛むほど甘いです。昔から「りんごを食べると医者が青くなる」と言われるほど栄養価の高いりんご。皮にも食物繊維や老化防止に効果のあるポリフェノールの一種も含まれるので、無農薬のものなどを選んで皮ごと干したいです。

●どう調理するの？

・干している間にホコリをかぶっていることもあるので、さっと水洗いしましょう。完全に乾燥させたものは水に戻してからそのままいつも通り調理します。戻し汁にもよい出汁がでているのでスープや煮汁に使えます。

・水分量が少ないので、炒め物や揚げ物にぴったりです。

・1回に使い切れなかったものは、密閉できる容器やビニール袋にいれて冷蔵庫で保存します。

●干し野菜の魅力・・・

・野菜を切って干すだけなので簡単

・野菜のうまみや栄養が凝縮される

・水分が飛びかさがへるので、野菜をたくさん食べられる

・保存できるので、無駄がない。忙しい人でも下ごしらえができていて、調理時間も短縮されます。

・味がしみ込みやすいので、薄味に調理できる

●最後に・・・

今まできっちり乾燥させねばと何日か干していましたが、面倒だったりして。数時間干せばよいセミドライでしたらいろんな種類の干し野菜を手軽に楽しめそうです。きのこ類も干すことによって、うまみやビタミンD（カルシウムの吸収率を上げてくれます）がアップするそうですよ。これからどの野菜を干してみようか楽しみなペコちゃんでした。

こんにちは、ペコちゃんです。
こどもの運動会振り替え休日のためある月曜日にこどものリクエストで「かいけつゾロリ」（かいけつゾロリ　うちゅうの勇者たち）の映画を見に行ったのですが、
何と貸し切りでした。

けっこう都会の映画館で、時期的に振り替え休日になりそうな月曜日の日中、なのに私たちだけ。
上映開始ぎりぎりにチケットを購入したのですがすでにCMも流れていたので、観客が0でもフィルムは回すのですね。
思いがけず贅沢な時間を過ごさせていただきました。

●講座を受ける・・・

さて先日ぎっくり腰になったのですが、それを予知していたかのようにある講座の受講を申し込んでいました。
「40代からの体幹トレーニング講座」です。
厳密に言えば40代ではないので受講できなかったのですが、アラフォーなのでもう同じということでOKをいただいていたのです。

なぜ体幹トレーニングに興味を持ったか・・・・それはヒラコ社長との雑談がきっかけでした。

母校バスケ部の試合を観に行った際、私たちの現役時代と身体付きがずいぶん違いました。
当たりにも負けない強い身体なのに、しなやか。しっかりしつつも、柔らかい印象。故障も少ないのでは？と感じました。

ヒラコ社長も学生時代競技をしていましたが、私たちの時（カナリマエデス）の筋力トレーニングは腹筋や背筋など外側の筋肉を鍛えていくものが多かったのです。
母校のバスケ部もですが、今は身体の内側を鍛える「体幹トレーニング」がアスリートの主流トレーニングだそう。
（サッカーの長友選手も本を出されていますね）

ただ、「40代からの体幹トレーニング講座」とあるように、アスリートでなくても日常生活において体幹を鍛えることは大きなメリットがあります。
運動から離れている人にも、腰痛や肩痛の方にももってこいのトレーニングなのです。
全２回の講座、第1回目は体幹トレーニングについて理論編でした。
学んできたこと、お伝えしたいと思います！

●体幹とは・・・

まず、「体幹」とは一般的に横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
の4つの筋肉を指します。
聞きなれない単語ばかりでコムズカシイですね。

人間の胸や腰は大きな骨で囲まれているので安定しぶれることはありません。
ただ、お腹の中の骨は中心にある腰椎のみです。その腰椎を安定させているものが前記の4つの筋肉、体幹なのです。
（表面からは見えない深い部分にあります）

●体幹トレーニングのメリット

1.姿勢が良くなる

体幹を鍛えると、腰椎が安定します。そして背骨が伸びるため、姿勢もよくなります。

2.腰痛や肩こりが改善、ケガの予防

筋肉には骨と骨をつなぎ、関節を安定させる役割があります。
骨を動かして一時的に症状が良くなっても、弱った筋肉では骨が支えられなくなり、また元の位置に戻ってしまい痛みが出てきます。
体幹を鍛えてることによって骨の位置をベストポジションに安定することができるので、腰痛や肩こりの改善やケガの予防につながります。

3.運動機能の向上

身体の中心を鍛えることで、手や足の力をうまく使えるようになりバランスが取りやすくなります。
筋力もつき、パワーを出し切ることができます。

4.太りにくい体質につながる

基礎代謝量が低下すると、体重が増加します。体幹を鍛えれば筋肉量が増えるので、自然と基礎代謝量が上がります。
体幹には基礎代謝をつかさどる筋肉が多くあるので、鍛えることによって基礎代謝アップの効果が出やすく太りにくい体質につながります。

●体幹トレーニングにおいて大切なこと・・・

トレーニング=身体に刺激を与えること
何を目的とするか、どんな効果を目指すかによって内容はもちろん変わってきます。

講座の目標は『良い姿勢を作ること』でした。
今回は40代以上の方々（50、60代の方もいらっしゃいました）へ向けてということもあると思いますが、
良い姿勢を取ることは体幹トレーニングで重要なことです。

良い姿勢でいることは大切です。姿勢（見た目）が美しいということは、機能（中身）が伴っているということ。
（余談ではありますがバスケのコーチがよく言っていたことが、きれいなフォームは正しい、ということでした。たとえば美しいフォームのシュートは身体をうまく使えているので、力をボールに乗せやすく、シュートの決まる確率が高いのです）

体幹トレーニングで行う動作と、普段の姿勢や動きをリンクさせて身体の機能を上げていきます。

次回の講座では、実践編を学びます。
またお伝えしますね！ペコちゃんでした。

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最近第2次野菜と果物の天日干しブームのきているペコちゃんです、こんにちは。
去年のかっぱ橋道具祭りで購入した干しざるを使っていそいそと干してます。
先日はりんごを干しましたが、甘みが増して美味しい。
水分が飛びかさがへるので、りんご1個分くらいぺろりと食べられちゃいそうです。

​そうそう、ドクタールーペ事務所にほど近い合羽橋で毎年秋に開催されるかっぱ橋道具祭り。
去年ペコ家が参加した音楽イベントは今年は残念ながら開催されなかったのですが、箸使いコンテスト（ペコちゃんの特技はお箸使い）や風呂敷活用講座に出ること楽しみにしていました。
ですが、行けず・・・行けずに何をしていたかというと、ぎっくり腰になっていました。

●なぜぎっくり腰になったか・・・

10月上旬、地域の10町内会が集まり運動会が開かれました。
大勢の人々が参加するため独特な雰囲気の流れる中、場所見知りをした娘がずっと抱っこリクエスト。
体重18kgオーバーの娘、重くて途中腰の痛みをやや感じたのですが普段からあることなので重要視せず、帰宅後は汗もかいたし砂埃だったしお風呂に入って汚れを落とし身体を労わろうと長風呂をしてしまいました。
後から聞けばこの温めてしまったことが腰痛を悪化させぎっくり腰をしてしまった悪因でありました。。

夜にかけて段々と腰が重くなり硬くなり。
一晩寝たら治るかもと気楽に考えていましたが、起床するとますます動けなくなり、
15分ほどかけてお布団から這い出ると体育座りのようにお尻を床につけたまま身体を倒しながら家の中移動。

いやーーーーな汗が出ました。痛みもあるけど、身体が固まってしまってまったく動かせない状況。
移動でかなりの時間と体力を消耗し、痛みもあり横向きに寝ているばかりでした。。

午後には少し動けるようになり、それでもやっとの思いでタクシーに乗り込み接骨院で施術を受けることができました。
今まで腰痛はありましたが、ぎっくり腰は初めて。
しばらく通院し落ち着いた今思うことは、思うように動けるってすばらしい、ということ。

今回施術してくださった接骨院の先生方にいろいろと教えていただきました。
読んで頂いている方々がつらい思いされないよう、ぎっくり腰について経験者ペコがお伝えします！
（P:はペコちゃんの思うところです）

​●ぎっくり腰のタイプ

ぎっくり腰は、痛みの出方や患部の反応によってタイプが2つに分けられます。

【激痛タイプ】

身体の疲労による、腰回りの筋肉の委縮が原因。
重い荷物を持ち上げた瞬間などに激痛が走り、腰が固まったような状態になる。

【じわじわタイプ】

身体の疲労により、腰の痛みや張りが徐々に強くなっていくタイプ。
限界を超えるとぎっくり腰になる。

P:ぎっくり腰は激痛タイプを指すと思っていました。じわじわタイプもあるのでした。
そして今回経験したのは、まさしくじわじわタイプです。
姿勢が良くないとことも原因だそう。身体の中心に負担がかかるのですね。

●なりやすい人

突然発症すると思われがちですが、上記のよう身体の疲労によって腰への負担が蓄積されている人が起こしやすい。

・運動不足
・デスクワークをしている
・同じ姿勢で長時間過ごすことが多い
・同じ動作を繰り返す仕事をしている
・重い荷物を持つ仕事をしている

P:4つあてはまります・・・

●症状

・動かすと腰に激痛
・腰を動かせない
・寝返りをうてない
・寝ると起き上がれない
・スムーズに歩行できない
・くしゃみが腰にひびき痛む
・横向きに寝て膝を曲げていると楽になる

P:まさしく。想像しただけで腰に痛みがプレイバック。

●痛みの移り変わり

痛みが発症してすぐの急性期と、発症してからある程度の時間が経った慢性期があります。

【急性期】

くしゃみなどのちょっとした刺激でも、腰に刺すような鋭い痛みが走る。

【慢性期】

鈍い痛みが長く続く。

P:最初はくしゃみそして笑うことでも刺す用な痛みがありました。
慢性期の今は同じ体勢が続くと、もやーーっと鈍痛がでてきます。

急性期はだいたい2～3日で過ぎるが、回復の速さやには個人差がある。

P:ペコちゃんも急性期は3日でした。3日たって目の前の霧が晴れ少し明るくなってきた感じ。

患部に炎症がおこるぎっくり腰、経過とともにその痛みや患部の症状が変わっていきます。
痛みや症状に合わせた生活を送ることが回復につながります。

ここは声を大にして言いたい。
「突然腰の痛みを感じたら、冷やそう！！」

激痛、じわじわどちらのタイプでも冷やすことが第一です。炎症をまず抑えましょう。
そして可能な限り2～3日は安静に。
（慢性的な痛みについては温めて筋肉の緊張をほぐしましょう。）

安静にし過ぎると筋肉を弱めて腰痛を悪化させてしまうそうです。
慢性期、症状が和らいだらストレッチなどをして、少しずつ身体を動かしましょう。

●入浴

急性期はシャワー、湯船につかるとしてもさっと出る。
慢性期になれば、通常の入浴を再開して大丈夫です。この時期になれば患部を温め血行を良くすることが痛みが和らぎ、回復に近づきます。

●予防するために

運動不足は腰痛につながります。
日常のちょっとした動作にもを気を配ることが、ぎっくり腰を遠ざけます。
次のような習慣を身につけることが大切です。

・ウォーキングを習慣にする
・インナーマッスルを鍛える
・しっかりと休む
・同じ姿勢で仕事をするときは、必ず休憩を入れる（その際伸びをしたり。デスクワークの休憩は少し歩くだけでも充分だそう）
・ストレッチを習慣にする
・ものを拾うときは、膝を曲げる（腰から折らないこと）
・腰は反りすぎず、丸めず、いつでもまっすぐに！

ペコちゃん、運動はもちろんのことウォーキングもストレッチもまったくしていません。
筋肉貯金は底をついたようです・・・

仰向けになる膝を抱えるようにするストレッチを教えていただきましたが、身体が伸び心地いいものでした。
他にも腰に良い運動はないかと探したところ、ありました。体幹を鍛えるトレーニングです。

​こちらはまた今度お伝えしますね！
NO MORE ぎっくり腰！！ペコちゃんでした。

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