ペコちゃん 体幹トレーニングを学ぶ最終回《実践編③》
【ドクタールーペ・年末年始の営業について】
こんにちは、ペコちゃんです。クリスマスも終わり、いよいよ年の瀬。
●体幹トレーニング実践編③
さて３回にわたりお伝えしてきた体幹トレーニングですが、
●腰まわりの運動
１．お尻ストレッチ
・仙骨をほぐし、お尻を上げる運動です。(黒丸部分が仙骨です。読みにくくすみません・・）
・上半身はなるべくまっすぐに、腰の側面を床につけるイメージ
・２０～３０秒を１セットとし、左右２～３セットを目安に行う。
２．付け根ストレッチ
・お尻の一番下の部分を前に突き出すようにしましょう。
・背中、お腹は平らにまっすぐ伸ばします(モデルの特性上やや姿勢が悪くなっております）。
・２０～３０秒を１セットとし、左右２～３セットを目安に行う。
３．ヒップリフト
・股関節の運動です
・膝を開きます
・腰は開かない、動かさないように！
・１０～２０回を１セットとし、２～３セットを目安に行う。 ４．外旋筋（がいせんきん）トレーニング
・１０～２０回を１セットとし、２～３セットを目安に行う。 ４．外旋筋（がいせんきん）トレーニング
・外旋筋を始めて耳にする方も多いかと思いますがお尻の深部にあ
・膝に本やタオルなどをはさみます。
・１０～２０回を１セットとし、２～３セットを目安に行う。 ５．膝手押し運動
・１０～２０回を１セットとし、２～３セットを目安に行う。 ５．膝手押し運動
・こちらも股関節を意識しますよ～もも上げをし、それを逆側の手で押し返します。
・５秒静止５～１０回を１セットとし、２～３セットを目安に行う。 ６．プランク
・５秒静止５～１０回を１セットとし、２～３セットを目安に行う。 ６．プランク
・プランク（plank）は板という意味。
・うつぶせの状態から、肘をついて脚を伸ばします。
・３０～６０秒静止を１セットとし、２～３セットを目安に行う。
繰り返しになりますが、
体幹トレーニングは筋トレや心肺機能をあげるなどのトレーニング