ドクタールーペスタッフ、ルーペちゃんがお届けする健康と生活にまつわるブログ

ペコちゃん 体幹トレーニングを学ぶ《実践編①》

こんにちは、ペコちゃんです。
少し前の話しですけど、ハロウィンにこどもたちが近所のおじいちゃんおばあちゃんのお宅に行きました(いつもかわいがっていただいています)。もらう予定のお菓子をいれるバックを持って、意気揚々と。

ピンポンしておばあちゃんが出てきてくれたので、息子は満面の笑顔で(これは推測)「トリックオアトリート!」。おばあちゃん「え?何て言ったの?」息子「トリックオアトリート!」おばあちゃん「どうしたの?」息子「トリックオアトリートだよ」おばあちゃん「それなあに??」息子「・・・じゃあいいです・・」バックを引きづりながら、涙ぐみながら帰ってきました。近年盛り上がっているハロウィンですが、すべての年代の方にはまだまだ浸透していないものですね。

●体幹トレーニング講座を受講してきました

先日ペコちゃん体幹トレーニング講座で学んだ理論をお伝えしましたが、今回は実践編①です。
身体の中心(体幹)を鍛える体幹トレーニングには、主に4つの効果があることを前回お伝えしました。

1.姿勢が良くなる
2.腰痛や肩こりが改善、ケガの予防
3.運動機能の向上
4.太りにくい体質につながる

受講した講座では1の姿勢が良くなることを一番の目的に、「美しい姿勢のつくり方」を教えていただきましたよ。

●美しい姿勢とは

まず、美しい姿勢を保つために必要なことは・・・
・胸(みぞおち)を前に出す
・腰を伸ばす
・お腹を平らにする
です。各部分を青い矢印の方向へ意識するイメージ。
仰向けに寝て、背中に手のひらが入るくらいが良い姿勢です。

良い姿勢

●美しい姿勢のつくり方

美しい姿勢をつくるためには、段階を踏んで身体を整えていくことが大切です。
1.動きを良くする→2.筋肉の使い方を覚える→3.鍛える
1と2ができていないのに、つい3をしてしまいます。鍛えると筋肉が硬くなり、身体の動きが悪くなります(日常よく使う箇所も、怪我や疲労で痛めた箇所も硬くなりやすい)。鍛えるよりも先に次からお伝えするトレーニングで動きを良くし、筋肉の使い方を覚えていきましょう!

●胸まわりの運動

実践編①では胸まわりの運動を6つご紹介します。
肋骨(青)と肩甲骨(みどり)の動きを良くする、背中を鍛えることが目的です。
運動といっても、ストレッチ。自宅で畳二畳分ほどのスペースがあればできますよ~

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1.体幹を回す①

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肋骨と骨盤を逆方向にひねります。
ポイント:肩甲骨と右肩を床につけるよう意識する(一番下の肋骨を床につけるイメージ)

2.体幹を回す②(腰痛の方にはNG)

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ひねって腹筋を伸ばしましょう。
ポイント:肩を浮かせないように。

3.体幹を伸ばす

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支点(みぞおちの真裏)を中心に胸を広げるように伸ばしましょう。
ポイント:支点にタオルなどを置くとやりやすい。肋骨を持ち上げて広げるイメージ。床でする際、股関節の硬い方はひざを曲げてもOK。

上の写真で足がついていませんが、実際はつけてくださいね。

4.首のストレッチ

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手で頭の横を押さえ、ゆっくり斜め前方向へ倒します。
ポイント:逆側の肩は持ち上がらないようにさげておく。

5.肩のストレッチ

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ここでは肩の後ろ部分を伸ばします。伸ばしたい手を逆の手でひっぱりましょう。
ポイント:肩は前につき出すイメージ。

6.肩のストレッチ

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ひじを手で支え、逆側に持っていきましょう。
ポイント:脇を押し出すイメージ
なるべく遠くに持っていく(耳の後ろまで)

●どのくらいするの?

それぞれ20~30秒、左右2~3セットずつを目安におこないます。
長さや回数を増やすことが良いのではなく、それぞれの運動のポイントをきちんと意識しながら行うことが大切です。呼吸を止めず、吸って吐いてをゆっくりと繰り返してくださいね。

実践編②では、腰回りの運動をご紹介します!ペコちゃんでした。

 

 


ペコちゃん体幹トレーニングを学ぶ《理論編》

こんにちは、ペコちゃんです。
こどもの運動会振り替え休日のためある月曜日にこどものリクエストで「かいけつゾロリ」(かいけつゾロリ うちゅうの勇者たち)の映画を見に行ったのですが、
何と貸し切りでした。

けっこう都会の映画館で、時期的に振り替え休日になりそうな月曜日の日中、なのに私たちだけ。
上映開始ぎりぎりにチケットを購入したのですがすでにCMも流れていたので、観客が0でもフィルムは回すのですね。
思いがけず贅沢な時間を過ごさせていただきました。

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●講座を受ける・・・

さて先日ぎっくり腰になったのですが、それを予知していたかのようにある講座の受講を申し込んでいました。
40代からの体幹トレーニング講座」です。
厳密に言えば40代ではないので受講できなかったのですが、アラフォーなのでもう同じということでOKをいただいていたのです。

なぜ体幹トレーニングに興味を持ったか・・・・それはヒラコ社長との雑談がきっかけでした。

母校バスケ部の試合を観に行った際、私たちの現役時代と身体付きがずいぶん違いました。
当たりにも負けない強い身体なのに、しなやか。しっかりしつつも、柔らかい印象。故障も少ないのでは?と感じました。

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ヒラコ社長も学生時代競技をしていましたが、私たちの時(カナリマエデス)の筋力トレーニングは腹筋や背筋など外側の筋肉を鍛えていくものが多かったのです
母校のバスケ部もですが、今は身体の内側を鍛える「体幹トレーニング」がアスリートの主流トレーニングだそう
(サッカーの長友選手も本を出されていますね)

ただ、「40代からの体幹トレーニング講座」とあるように、アスリートでなくても日常生活において体幹を鍛えることは大きなメリットがあります。
運動から離れている人にも、腰痛や肩痛の方にももってこいのトレーニングなのです。
全2回の講座、第1回目は体幹トレーニングについて理論編でした。
学んできたこと、お伝えしたいと思います!
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●体幹とは・・・

まず、「体幹」とは一般的に横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
の4つの筋肉を指します。
聞きなれない単語ばかりでコムズカシイですね。

人間の胸や腰は大きな骨で囲まれているので安定しぶれることはありません。
ただ、お腹の中の骨は中心にある腰椎のみです。その腰椎を安定させているものが前記の4つの筋肉、体幹なのです。
(表面からは見えない深い部分にあります)

●体幹トレーニングのメリット

1.姿勢が良くなる

体幹を鍛えると、腰椎が安定します。そして背骨が伸びるため、姿勢もよくなります。

2.腰痛や肩こりが改善、ケガの予防

筋肉には骨と骨をつなぎ、関節を安定させる役割があります。
骨を動かして一時的に症状が良くなっても、弱った筋肉では骨が支えられなくなり、また元の位置に戻ってしまい痛みが出てきます。
体幹を鍛えてることによって骨の位置をベストポジションに安定することができるので、腰痛や肩こりの改善やケガの予防につながります。

3.運動機能の向上

身体の中心を鍛えることで、手や足の力をうまく使えるようになりバランスが取りやすくなります。
筋力もつき、パワーを出し切ることができます。

4.太りにくい体質につながる

基礎代謝量が低下すると、体重が増加します。体幹を鍛えれば筋肉量が増えるので、自然と基礎代謝量が上がります。
体幹には基礎代謝をつかさどる筋肉が多くあるので、鍛えることによって基礎代謝アップの効果が出やすく太りにくい体質につながります。

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●体幹トレーニングにおいて大切なこと・・・

トレーニング=身体に刺激を与えること
何を目的とするか、どんな効果を目指すかによって内容はもちろん変わってきます。

講座の目標は『良い姿勢を作ること』でした。
今回は40代以上の方々(50、60代の方もいらっしゃいました)へ向けてということもあると思いますが、
良い姿勢を取ることは体幹トレーニングで重要なことです。

良い姿勢でいることは大切です。姿勢(見た目)が美しいということは、機能(中身)が伴っているということ。
(余談ではありますがバスケのコーチがよく言っていたことが、きれいなフォームは正しい、ということでした。たとえば美しいフォームのシュートは身体をうまく使えているので、力をボールに乗せやすく、シュートの決まる確率が高いのです)

体幹トレーニングで行う動作と、普段の姿勢や動きをリンクさせて身体の機能を上げていきます。

次回の講座では、実践編を学びます。
またお伝えしますね!ペコちゃんでした。

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