ドクタールーペスタッフ、ルーペちゃんがお届けする健康と生活にまつわるブログ

ペコちゃん 体幹トレーニングを学ぶ最終回《実践編③》


【ドクタールーペ・年末年始の営業について】

こんにちは、ペコちゃんです。クリスマスも終わり、いよいよ年の瀬。いかがお過ごしでしょうか。ペコ家は先日神奈川のとあるイルミネーションを見に行ってきました。関東でも最大級規模のイルミネーション、ドキドキワクワクしながら行ったのですが会場ほぼすべてに電気装飾がされていて入って数分で眼がチカチカ、やや頭痛がしてきました・・・何事もホドホドが一番だな、と思った次第であります。都会に慣れていないからかなぁ・・・こどもたちは大喜びだったので、よかったよかった。

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 ●体幹トレーニング実践編③

さて3回にわたりお伝えしてきた体幹トレーニングですが、今回で最終回実践編③ 腰まわりの運動です。腰まわりの運動での目的は2点、①股関節の動きをよくする②お腹、お尻を鍛える、です。6つご紹介しますね。ではさっそく行ってみましょう~
 

●腰まわりの運動

1.お尻ストレッチ

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・仙骨をほぐし、お尻を上げる運動です。(黒丸部分が仙骨です。読みにくくすみません・・)
・上半身はなるべくまっすぐに、腰の側面を床につけるイメージ
・20~30秒を1セットとし、左右2~3セットを目安に行う。
 

2.付け根ストレッチ

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・お尻の一番下の部分を前に突き出すようにしましょう。
・背中、お腹は平らにまっすぐ伸ばします(モデルの特性上やや姿勢が悪くなっております)。
・20~30秒を1セットとし、左右2~3セットを目安に行う。
 

3.ヒップリフト

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・股関節の運動です
・膝を開きます
・腰は開かない、動かさないように!
・10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。

4.外旋筋(がいせんきん)トレーニング

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・外旋筋を始めて耳にする方も多いかと思いますがお尻の深部にある小さい筋肉のことで、股関節を支える大切な働きをしています。股関節は上半身と下半身を繋いで上半身の動きや重さを支えています。つまり外旋筋はとても重要な部分なのです。
・膝に本やタオルなどをはさみます。
・10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。

5.膝手押し運動

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・こちらも股関節を意識しますよ~もも上げをし、それを逆側の手で押し返します。
・5秒静止5~10回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。

6.プランク

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・プランク(plank)は板という意味。身体を板のようにまっすぐに保つ運動をさし、体幹トレーニングというとこのポーズをイメージされる方も多いと思います。
・うつぶせの状態から、肘をついて脚を伸ばします。
・30~60秒静止を1セットとし、2~3セットを目安に行う。

繰り返しになりますが、長さや回数を増やすことが良いのではなく、それぞれの運動のポイントをきちんと意識しながら行うことが大切です。呼吸を止めず、吸って吐いてをゆっくりと繰り返してくださいね。そして、トレーニング中は実践編①でお伝えした美しい姿勢を意識しましょう!(日常生活でも^^)

体幹トレーニングは筋トレや心肺機能をあげるなどのトレーニングとは違って、激しい疲労が残るものではないので日行っても大丈夫です。ただ、毎日必ずしないと!などのプレッシャーがあると長続きしないので、無理なく続けられるペースで取り組むことがおすすめです。音楽を聴きながら、テレビを見ながらでもできます。トレーニングしている部分への集中はお忘れなく!

体幹トレーニング講座記事を書き終えてほっと一息のペコちゃんでした!

 
 
 
 
 

ペコちゃんぎっくり腰になる

最近第2次野菜と果物の天日干しブームのきているペコちゃんです、こんにちは。
去年のかっぱ橋道具祭りで購入した干しざるを使っていそいそと干してます。
先日はりんごを干しましたが、甘みが増して美味しい。
水分が飛びかさがへるので、りんご1個分くらいぺろりと食べられちゃいそうです。

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​そうそう、ドクタールーペ事務所にほど近い合羽橋で毎年秋に開催されるかっぱ橋道具祭り
去年ペコ家が参加した音楽イベントは今年は残念ながら開催されなかったのですが、箸使いコンテスト(ペコちゃんの特技はお箸使い)や風呂敷活用講座に出ること楽しみにしていました。
ですが、行けず・・・行けずに何をしていたかというと、ぎっくり腰になっていました。

●なぜぎっくり腰になったか・・・

10月上旬、地域の10町内会が集まり運動会が開かれました。
大勢の人々が参加するため独特な雰囲気の流れる中、場所見知りをした娘がずっと抱っこリクエスト。
体重18kgオーバーの娘、重くて途中腰の痛みをやや感じたのですが普段からあることなので重要視せず、帰宅後は汗もかいたし砂埃だったしお風呂に入って汚れを落とし身体を労わろうと長風呂をしてしまいました。
後から聞けばこの温めてしまったことが腰痛を悪化させぎっくり腰をしてしまった悪因でありました。。

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夜にかけて段々と腰が重くなり硬くなり。
一晩寝たら治るかもと気楽に考えていましたが、起床するとますます動けなくなり、
15分ほどかけてお布団から這い出ると体育座りのようにお尻を床につけたまま身体を倒しながら家の中移動。

いやーーーーな汗が出ました。痛みもあるけど、身体が固まってしまってまったく動かせない状況。
移動でかなりの時間と体力を消耗し、痛みもあり横向きに寝ているばかりでした。。

午後には少し動けるようになり、それでもやっとの思いでタクシーに乗り込み接骨院で施術を受けることができました。
今まで腰痛はありましたが、ぎっくり腰は初めて。
しばらく通院し落ち着いた今思うことは、思うように動けるってすばらしい、ということ。

今回施術してくださった接骨院の先生方にいろいろと教えていただきました。
読んで頂いている方々がつらい思いされないよう、ぎっくり腰について経験者ペコがお伝えします!
(P:はペコちゃんの思うところです)

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​●ぎっくり腰のタイプ

ぎっくり腰は、痛みの出方や患部の反応によってタイプが2つに分けられます。

【激痛タイプ】

身体の疲労による、腰回りの筋肉の委縮が原因。
重い荷物を持ち上げた瞬間などに激痛が走り、腰が固まったような状態になる。

【じわじわタイプ】

身体の疲労により、腰の痛みや張りが徐々に強くなっていくタイプ。
限界を超えるとぎっくり腰になる。

P:ぎっくり腰は激痛タイプを指すと思っていました。じわじわタイプもあるのでした。
そして今回経験したのは、まさしくじわじわタイプです。
姿勢が良くないとことも原因だそう。身体の中心に負担がかかるのですね。

●なりやすい人

突然発症すると思われがちですが、上記のよう身体の疲労によって腰への負担が蓄積されている人が起こしやすい。

・運動不足
・デスクワークをしている
・同じ姿勢で長時間過ごすことが多い
・同じ動作を繰り返す仕事をしている
・重い荷物を持つ仕事をしている

P:4つあてはまります・・・

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●症状

・動かすと腰に激痛
・腰を動かせない
・寝返りをうてない
・寝ると起き上がれない
・スムーズに歩行できない
・くしゃみが腰にひびき痛む
・横向きに寝て膝を曲げていると楽になる

P:まさしく。想像しただけで腰に痛みがプレイバック。

●痛みの移り変わり

痛みが発症してすぐの急性期と、発症してからある程度の時間が経った慢性期があります。

【急性期】

くしゃみなどのちょっとした刺激でも、腰に刺すような鋭い痛みが走る。

【慢性期】

鈍い痛みが長く続く。

P:最初はくしゃみそして笑うことでも刺す用な痛みがありました。
慢性期の今は同じ体勢が続くと、もやーーっと鈍痛がでてきます。

急性期はだいたい2~3日で過ぎるが、回復の速さやには個人差がある。

P:ペコちゃんも急性期は3日でした。3日たって目の前の霧が晴れ少し明るくなってきた感じ。

患部に炎症がおこるぎっくり腰、経過とともにその痛みや患部の症状が変わっていきます。
痛みや症状に合わせた生活を送ることが回復につながります。

ここは声を大にして言いたい。
「突然腰の痛みを感じたら、冷やそう!!」

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激痛、じわじわどちらのタイプでも冷やすことが第一です。炎症をまず抑えましょう。
そして可能な限り2~3日は安静に。
(慢性的な痛みについては温めて筋肉の緊張をほぐしましょう。)

安静にし過ぎると筋肉を弱めて腰痛を悪化させてしまうそうです。
慢性期、症状が和らいだらストレッチなどをして、少しずつ身体を動かしましょう。

●入浴

急性期はシャワー、湯船につかるとしてもさっと出る。
慢性期になれば、通常の入浴を再開して大丈夫です。この時期になれば患部を温め血行を良くすることが痛みが和らぎ、回復に近づきます。

●予防するために

運動不足は腰痛につながります。
日常のちょっとした動作にもを気を配ることが、ぎっくり腰を遠ざけます。
次のような習慣を身につけることが大切です。

・ウォーキングを習慣にする
・インナーマッスルを鍛える
・しっかりと休む
・同じ姿勢で仕事をするときは、必ず休憩を入れる(その際伸びをしたり。デスクワークの休憩は少し歩くだけでも充分だそう)
・ストレッチを習慣にする
・ものを拾うときは、膝を曲げる(腰から折らないこと)
・腰は反りすぎず、丸めず、いつでもまっすぐに!

ペコちゃん、運動はもちろんのことウォーキングもストレッチもまったくしていません。
筋肉貯金は底をついたようです・・・

仰向けになる膝を抱えるようにするストレッチを教えていただきましたが、身体が伸び心地いいものでした。
他にも腰に良い運動はないかと探したところ、ありました。体幹を鍛えるトレーニングです。

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​こちらはまた今度お伝えしますね!
NO MORE ぎっくり腰!!ペコちゃんでした。

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