ドクタールーペスタッフ、ルーペちゃんがお届けする健康と生活にまつわるブログ

ペコちゃん 体幹トレーニングを学ぶ最終回《実践編③》


【ドクタールーペ・年末年始の営業について】

こんにちは、ペコちゃんです。クリスマスも終わり、いよいよ年の瀬。いかがお過ごしでしょうか。ペコ家は先日神奈川のとあるイルミネーションを見に行ってきました。関東でも最大級規模のイルミネーション、ドキドキワクワクしながら行ったのですが会場ほぼすべてに電気装飾がされていて入って数分で眼がチカチカ、やや頭痛がしてきました・・・何事もホドホドが一番だな、と思った次第であります。都会に慣れていないからかなぁ・・・こどもたちは大喜びだったので、よかったよかった。

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 ●体幹トレーニング実践編③

さて3回にわたりお伝えしてきた体幹トレーニングですが、今回で最終回実践編③ 腰まわりの運動です。腰まわりの運動での目的は2点、①股関節の動きをよくする②お腹、お尻を鍛える、です。6つご紹介しますね。ではさっそく行ってみましょう~
 

●腰まわりの運動

1.お尻ストレッチ

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・仙骨をほぐし、お尻を上げる運動です。(黒丸部分が仙骨です。読みにくくすみません・・)
・上半身はなるべくまっすぐに、腰の側面を床につけるイメージ
・20~30秒を1セットとし、左右2~3セットを目安に行う。
 

2.付け根ストレッチ

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・お尻の一番下の部分を前に突き出すようにしましょう。
・背中、お腹は平らにまっすぐ伸ばします(モデルの特性上やや姿勢が悪くなっております)。
・20~30秒を1セットとし、左右2~3セットを目安に行う。
 

3.ヒップリフト

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・股関節の運動です
・膝を開きます
・腰は開かない、動かさないように!
・10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。

4.外旋筋(がいせんきん)トレーニング

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・外旋筋を始めて耳にする方も多いかと思いますがお尻の深部にある小さい筋肉のことで、股関節を支える大切な働きをしています。股関節は上半身と下半身を繋いで上半身の動きや重さを支えています。つまり外旋筋はとても重要な部分なのです。
・膝に本やタオルなどをはさみます。
・10~20回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。

5.膝手押し運動

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・こちらも股関節を意識しますよ~もも上げをし、それを逆側の手で押し返します。
・5秒静止5~10回を1セットとし、2~3セットを目安に行う。

6.プランク

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・プランク(plank)は板という意味。身体を板のようにまっすぐに保つ運動をさし、体幹トレーニングというとこのポーズをイメージされる方も多いと思います。
・うつぶせの状態から、肘をついて脚を伸ばします。
・30~60秒静止を1セットとし、2~3セットを目安に行う。

繰り返しになりますが、長さや回数を増やすことが良いのではなく、それぞれの運動のポイントをきちんと意識しながら行うことが大切です。呼吸を止めず、吸って吐いてをゆっくりと繰り返してくださいね。そして、トレーニング中は実践編①でお伝えした美しい姿勢を意識しましょう!(日常生活でも^^)

体幹トレーニングは筋トレや心肺機能をあげるなどのトレーニングとは違って、激しい疲労が残るものではないので日行っても大丈夫です。ただ、毎日必ずしないと!などのプレッシャーがあると長続きしないので、無理なく続けられるペースで取り組むことがおすすめです。音楽を聴きながら、テレビを見ながらでもできます。トレーニングしている部分への集中はお忘れなく!

体幹トレーニング講座記事を書き終えてほっと一息のペコちゃんでした!

 
 
 
 
 

ペコちゃん 体幹トレーニングを学ぶ《実践編①》

こんにちは、ペコちゃんです。
少し前の話しですけど、ハロウィンにこどもたちが近所のおじいちゃんおばあちゃんのお宅に行きました(いつもかわいがっていただいています)。もらう予定のお菓子をいれるバックを持って、意気揚々と。

ピンポンしておばあちゃんが出てきてくれたので、息子は満面の笑顔で(これは推測)「トリックオアトリート!」。おばあちゃん「え?何て言ったの?」息子「トリックオアトリート!」おばあちゃん「どうしたの?」息子「トリックオアトリートだよ」おばあちゃん「それなあに??」息子「・・・じゃあいいです・・」バックを引きづりながら、涙ぐみながら帰ってきました。近年盛り上がっているハロウィンですが、すべての年代の方にはまだまだ浸透していないものですね。

●体幹トレーニング講座を受講してきました

先日ペコちゃん体幹トレーニング講座で学んだ理論をお伝えしましたが、今回は実践編①です。
身体の中心(体幹)を鍛える体幹トレーニングには、主に4つの効果があることを前回お伝えしました。

1.姿勢が良くなる
2.腰痛や肩こりが改善、ケガの予防
3.運動機能の向上
4.太りにくい体質につながる

受講した講座では1の姿勢が良くなることを一番の目的に、「美しい姿勢のつくり方」を教えていただきましたよ。

●美しい姿勢とは

まず、美しい姿勢を保つために必要なことは・・・
・胸(みぞおち)を前に出す
・腰を伸ばす
・お腹を平らにする
です。各部分を青い矢印の方向へ意識するイメージ。
仰向けに寝て、背中に手のひらが入るくらいが良い姿勢です。

良い姿勢

●美しい姿勢のつくり方

美しい姿勢をつくるためには、段階を踏んで身体を整えていくことが大切です。
1.動きを良くする→2.筋肉の使い方を覚える→3.鍛える
1と2ができていないのに、つい3をしてしまいます。鍛えると筋肉が硬くなり、身体の動きが悪くなります(日常よく使う箇所も、怪我や疲労で痛めた箇所も硬くなりやすい)。鍛えるよりも先に次からお伝えするトレーニングで動きを良くし、筋肉の使い方を覚えていきましょう!

●胸まわりの運動

実践編①では胸まわりの運動を6つご紹介します。
肋骨(青)と肩甲骨(みどり)の動きを良くする、背中を鍛えることが目的です。
運動といっても、ストレッチ。自宅で畳二畳分ほどのスペースがあればできますよ~

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1.体幹を回す①

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肋骨と骨盤を逆方向にひねります。
ポイント:肩甲骨と右肩を床につけるよう意識する(一番下の肋骨を床につけるイメージ)

2.体幹を回す②(腰痛の方にはNG)

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ひねって腹筋を伸ばしましょう。
ポイント:肩を浮かせないように。

3.体幹を伸ばす

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支点(みぞおちの真裏)を中心に胸を広げるように伸ばしましょう。
ポイント:支点にタオルなどを置くとやりやすい。肋骨を持ち上げて広げるイメージ。床でする際、股関節の硬い方はひざを曲げてもOK。

上の写真で足がついていませんが、実際はつけてくださいね。

4.首のストレッチ

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手で頭の横を押さえ、ゆっくり斜め前方向へ倒します。
ポイント:逆側の肩は持ち上がらないようにさげておく。

5.肩のストレッチ

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ここでは肩の後ろ部分を伸ばします。伸ばしたい手を逆の手でひっぱりましょう。
ポイント:肩は前につき出すイメージ。

6.肩のストレッチ

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ひじを手で支え、逆側に持っていきましょう。
ポイント:脇を押し出すイメージ
なるべく遠くに持っていく(耳の後ろまで)

●どのくらいするの?

それぞれ20~30秒、左右2~3セットずつを目安におこないます。
長さや回数を増やすことが良いのではなく、それぞれの運動のポイントをきちんと意識しながら行うことが大切です。呼吸を止めず、吸って吐いてをゆっくりと繰り返してくださいね。

実践編②では、腰回りの運動をご紹介します!ペコちゃんでした。