ドクタールーペスタッフ、ルーペちゃんがお届けする健康と生活にまつわるブログ

簡単!おすすめ!腰痛予防ストレッチ

こんにちは、ペコちゃんです。
最近体重管理のためアプリを使い始めました。色々なアプリがありますが、複雑なものは性格上続かないので、Rec Styleという簡単なもの(フリー)を選びましたよ。最初に身長、目標体重、性別を登録して毎日1回体重を入力。時間を通知設定できるので、毎朝起床時に計るようにしています。スマホでポチっと入力するだけなので楽々。

折れ線グラフで表示されるので、体重の変化が分かりやすい!そして、体重の増減ではなく毎日入力するとお褒めのメッセージが表示されることがうれしい・・・

「体重を記録する」と、日々の行動を意識しますね。食事や間食改めたり、歩く時間を多くするようになりこの一ヶ月で3KG減!この調子この調子・・・

●腰痛と付き合う

一昨年2回のぎっくり腰を経験している私、しばらく腰痛に悩んでいましたが最近痛むことが少なくなっていることに気づきました。歩いたり体重が減ってきているからということもありますが、新しい予防ストレッチを始めたこと も大きいのではないかと。

理学療法士の友人に簡単なストレッチを教えてもらったのです。先述のアプリと同じで、簡単なので毎日続けられています。同じように腰痛に悩む皆さんにぜひお伝えしたい^^

●腰痛予防ストレッチ

3種類ありますよ~ ペコ太郎が実践いたします。

①腰の筋肉を伸ばすその1

1.仰向けになり、膝を両手で抱えます。
ペコ太郎、スネの辺りを持っていますが、膝の下辺りです。

2.息を吸いながら胸に膝をつけて、5秒間その姿勢をキープ。

3.息をゆっくり吐き、始めの姿勢に戻ります。

②腰の筋肉を伸ばすその2

1.仰向けになり、左手で右脚の外側を持つ。

②添えた手の方向に、腰から下だけを息を吐きながら倒し、10秒間姿勢をキープ。


3.左右交互に行います。

③腰回しストレッチ

1.腰に両手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじります。背筋をまっすぐすることを意識してください。

足が床についていませんが、不安定にならないように足の裏が床にしっかりつく高さの椅子で。

2.その姿勢を5秒間キープ、息を吐きながらゆっくりと戻します。

③左右交互に行います。

●ストレッチをするときは

①毎日入浴後に行う。
②各運動を5~10回ゆっくり行う。
③ゆっくりと伸ばされた感じのするところまで動かす。
④痛みが出る運動は行わない。
⑤痛みがある場合は行わない。

こちら5点が大切です。無理をしないこと!!

●入浴後に行う効果

入浴後身体の芯からポカポカと温まっている状態は、運動不足や疲れで硬くなった筋肉を緩めてより身体が伸びやすくなります
シャワーだけでは身体の芯から温まらないので、湯船につかることを強くおすすめします。

●続けてみると・・・

年明けから始めたこちらのストレッチ。短い時間でできることがありがたい。以前(ぎっくり腰のあと)体幹トレーニングの方法をお伝えしたのですが、こちらの方が簡単にすぐお試しいただけるのでおすすめです。簡単なストレッチですが、腰痛が減ったことに加え、疲れがたまりにくくなりました。

疲れているときや腰の周囲が重苦しく感じるときに行うと身体が楽になる(効果が高い)ので、そういう場合は入浴後でなくても行うようにしています。テレビやこどもたちの宿題を見ながらでもできますよ!自分も含め腰痛に悩む皆さんが少しでも楽に過ごせますように。ペコちゃんでした!

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